Tu nutrición tiene el poder de hacer o deshacer tu evento, por eso es muy importante hacerlo bien.

¿POR QUÉ DEBERÍAS EVITAR NUEVA NUTRICIÓN EL DÍA DE LA CARRERA?

Se sabe que las molestias intestinales y gastrointestinales, a menudo denominadas problemas GI, son relativamente comunes en deportistas de todos los niveles, desde los aficionados hasta los de élite, en particular (pero no exclusivamente) en los deportes de resistencia. Las investigaciones han estimado que entre un 30 y un 50 % de los deportistas de resistencia experimentan síntomas como diarrea, dolor abdominal, calambres, hinchazón, náuseas, ardor de estómago o incluso vómitos (de Oliveira et al, 2014).

Las causas de los problemas gastrointestinales pueden deberse a diferentes factores: fisiológicos, debido a los cambios en el flujo sanguíneo a medida que el cuerpo redirige el flujo sanguíneo desde el sistema digestivo a los músculos que trabajan; psicológicos, debido a la sensación de ansiedad; mecánicos (específicos del movimiento), como el movimiento hacia arriba y hacia abajo al correr o la posición apretada en una bicicleta de contrarreloj, que pueden ejercer presión sobre la región abdominal; y, por último, la nutrición.

Ciertos alimentos o bebidas pueden irritar el intestino durante el ejercicio. Esto es algo muy personal y por eso es tan importante descubrir qué funciona mejor para ti. Los carbohidratos no digeridos pueden provocar hinchazón, producción de gases y retraso en el vaciado del estómago.

La deshidratación también se ha relacionado con un aumento de problemas gastrointestinales, ya que conduce a una reducción del suministro de sangre al intestino.

Por lo general, estos problemas gastrointestinales tendrán un efecto perjudicial en cómo te sientes, en la cantidad de combustible que deseas seguir consumiendo y en tu rendimiento físico.

Una forma de minimizar los problemas gastrointestinales es tener una estrategia de alimentación planificada y practicada que sepa que funciona para usted y su intestino. Por eso es fundamental practicar su estrategia de alimentación durante el entrenamiento y adoptar una mentalidad de “nada nuevo el día de la carrera”.

CÓMO ENTRENAR TU INTESTINO

Al igual que otros músculos del cuerpo humano, puedes entrenar tu intestino con el tiempo. Esto mejorará tu tolerancia a los alimentos, a los suplementos de carbohidratos y a la ingesta de líquidos durante el ejercicio y ayudará a desarrollar la capacidad de tu cuerpo para absorber y digerir carbohidratos durante el ejercicio (Cox et al, 2010; Jeukendrup, 2017).

El principio general del entrenamiento intestinal consiste en comenzar con pequeñas cantidades y aumentarlas gradualmente con el tiempo para que el cuerpo pueda adaptarse y adaptarse a mayores volúmenes de alimentos y líquidos. Las investigaciones han demostrado que incluso dos semanas de entrenamiento intestinal pueden mejorar la sintomatología intestinal y, en consecuencia, el rendimiento (Costa et al, 2017).

Te recomendamos intentar implementar lo siguiente al entrenar tu intestino:

1. Entrenar poco después de una comida (o antes de lo que normalmente lo harías) y comer alimentos sólidos durante el entrenamiento para acostumbrarte a hacer ejercicio con comida en el estómago.
2. Aumentar gradualmente la cantidad de carbohidratos que consumes cada hora durante el entrenamiento, utilizando los productos que hayas elegido. Por ejemplo, si vas a utilizar nuestros geles energéticos GO Isotonic para tu evento, podrías empezar probando con 1 o 2 geles por hora (22-44 g de carbohidratos por hora) y aumentar hasta 3 o 4 geles por hora (66-88 g de carbohidratos).
3. También debes beber regularmente durante el entrenamiento para “entrenar el estómago” y estimular un vaciado más rápido del estómago, especialmente si tu evento será en condiciones más cálidas donde sabes que necesitarás consumir líquidos con más frecuencia de lo normal.
4. Elige las sesiones adecuadas para practicar y sé constante. Identifica tus sesiones más largas o más específicas para la carrera a lo largo de la semana y úsalas para practicar tu estrategia de alimentación. La constancia es clave para la adaptación.

Tenga paciencia y dale tiempo a este proceso, no nos referimos a probar tu nutrición la semana antes de tu evento, nos referimos a algunas semanas, a veces meses antes para algunas personas.

OTRAS CONSIDERACIONES PARA EL CARGADO DE COMBUSTIBLE EL DÍA DE LA CARRERA

Un error común que se comete con la alimentación el día de la carrera es pensar que cuanto más, mejor. Intenta ceñirte a la estrategia que hayas probado de antemano. Más combustible no equivale a un mejor rendimiento y consumir demasiado puede provocar síntomas gastrointestinales no deseados si no estás acostumbrado a consumir esta cantidad.